Good Night Good Day

香港人生活節奏急促，普遍睡眠時間不多，大部分精神壓力緊張，夜晚在床上難以入睡。

2020年失眠研究報告指出¹：

想知自己有無失眠問題？
繼續睇落去啦！

每天睡眠多久才足夠？²

專家建議，成年人每晚應有7至9個小時的睡眠時間。但每人所需的睡眠時數因人而異，隨著年齡增長亦會有所改變。一般而言，隨著年紀增長，我們所需的睡眠時間會逐漸減少，及會較易受外界聲音影響而甦醒，這些都是常見的生理改變，不等於是失眠。

睡覺時，身體是否如被關上電掣般停止運作？^3-5

當然不是！

其實我們睡覺時大腦仍會維持工作，整晚的睡眠由非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement）及快速眼動睡眠（REM，rapid eye movement）兩個階段循環交替組成。非快速眼動睡眠由淺至深又可分為第一期、第二期和第三期（深層睡眠）睡眠。

晚上睡眠不足，是否可以日間或假期「補眠」? ⁵

當然不能！

許多睡眠不足的人都試圖通過小睡來補充睡眠，但這通常只會令他們的睡眠時間表變得更亂，使他們在正常的就寢時間難以入睡。太長時間的小睡亦會導致醒來時迷失方向及呆滯。

小睡片刻可以快速提升精力，但不能取代晚間的優質睡眠，因為它不像晚間睡眠般會涉及睡眠的各個階段。

少睡一點也沒有問題，我的身體已習慣了！⁵

當然不是！

調查指出，人體對睡眠的需求，並不會因為你的習慣而調整或減少的。持續睡眠不足會影響日間狀態、判斷力、記憶力、集中力和創意。長久下去，更加會損害你的身體機能如新陳代謝、心血管系統、免疫系統、激素的分泌以及心理健康。

睡前喝一點酒會否幫助睡眠？^5,6

當然不是！

雖然酒精可令人較容易入睡，但亦會擾亂身體的睡眠週期，加劇打鼻鼾、睡眠窒息症等問題，令睡眠質素下降，身體及腦部仍然會缺乏真正的休息。

我隨時隨地都能入睡＝睡眠質素理想？¹²

當然不是！

其實任何時間或場合都能入睡，反而有可能是你出現了睡眠問題的徵兆。日間過度嗜睡可能是失眠或其他睡眠障礙（如睡眠窒息症）的症狀。

擺脫失眠！
唔想每晚都數綿羊數天光？

1. 適當的鬆弛練習 ⁷

透過鬆弛練習，幫助身體放鬆，心跳和呼吸會漸漸減慢、肌肉放鬆、腦電波減慢及壓力荷爾蒙分泌減少，讓你更容易入睡。

2. 睡不著就先離開睡床 ^7,8

如果沒有睡意，便不應該提早上床；強迫自己入睡只會令自己更緊張、更難入睡。在床上看電視或玩手機會令大腦將「床」和「清醒」連繫起來，更不利於入睡。因此，如果在床上20至30分鐘後﹐仍然無法入睡，就應該離開睡床和睡房，做一些你喜歡或一些能令你放鬆的事，直至等到有睡意，才再次嘗試睡覺。

3. 4-7-8 呼吸法 ⁹

「4-7-8呼吸法」是一套有助促進身心健康的呼吸法，可以放鬆心情以及有助快速入睡。

方法十分簡單，以3個步驟為1個循環，重複4次。需要留意的是，進行此呼吸法時，確保整個過程都將舌尖頂在上門牙上方的位置，若感到不適，請立即停止。

準備動作：用口發出「呼」的聲音，完全呼氣
步驟1：合上嘴巴，用鼻吸氣4秒
步驟2：閉氣7秒
步驟3：用口發出「呼」的聲音，吐氣8秒

*以上重複4次

小提示：

注意整個過程中都會經由鼻子安靜地吸氣，通過口呼氣並發出聲音
舌尖一直保持在原位
呼氣的時間是吸氣時間的2倍
每個步驟實際花的時間並不重要，重要的是 4：7：8 這個比例
如果你感到閉氣有困難，可加快速度，但將3個階段的比例保持在 4：7：8。通過練習，你會習慣放慢及加深呼吸。

此呼吸法可減緩心跳，從而放鬆身體，有助入睡。

4. 睡前避免使用電子用品，避開「藍光」¹⁰

準備入睡前的90分鐘，避免使用智能電子產品，因電腦、手機或平板電腦的螢幕都會散發藍光，不但影響視力，更加會減少體內的褪黑激素，削弱睡意。大腦更可能會因處理工作或對遊戲上癮而無法放鬆，導致難以入睡。

各位瞓唔著狂睇書嘅失眠人
快啲放低手上本書啦！

想知道自己的睡眠狀況如何？有沒有失眠問題？
可以試填《睡眠評估量表》

了解自己的睡眠質素

請自評你現時（過去兩星期）睡眠問題的嚴重程度¹¹：

		沒有	輕微	普通	嚴重	非常嚴重
1.	入睡困難	0	1	2	3	4
2.	難以維持睡眠	0	1	2	3	4
3.	太早睡醒的問題	0	1	2	3	4
4.	你有幾滿意/不滿意你現時的睡眠狀況？	非常滿意 0	滿意 1	普通 2	不滿意 3	非常不滿意 4
5.	你認為你的睡眠問題妨礙你日常運作（例如：日間疲勞、處理工作/日常事務的能力、集中力、記憶、情緒等等）到哪一個程度？	完全沒有妨礙 0	少許 1	頗為 2	非常 3	極之妨礙 4
6.	你的睡眠問題在降低生活質素而言，在其他人眠中有幾明顯？	完全不明顯 0	少許 1	頗為 2	非常 3	極之明顯 4
7.	你對現時的睡眠問題有幾憂慮/苦惱？	完全沒有 0	少許 1	頗為 2	非常 3	非常大 4

1. 入睡困難

沒有

輕微

普通

嚴重

非常
嚴重

2. 難以維持睡眠

沒有

輕微

普通

嚴重

非常
嚴重

3. 太早睡醒的問題

沒有

輕微

普通

嚴重

非常
嚴重

4. 你有幾滿意/不滿意你現時的睡眠狀況？

非常
滿意

滿意

普通

不滿意

非常
不滿意

5. 你認為你的睡眠問題妨礙你日常運作（例如：日間疲勞、處理工作/日常事務的能力、集中力、記憶、情緒等等）到哪一個程度？

完全沒
有妨礙

少許

頗為

非常

極之
妨礙

6. 你的睡眠問題在降低生活質素而言，在其他人眠中有幾明顯？

完全
不明顯

少許

頗為

非常

極之
明顯

7. 你對現時的睡眠問題有幾憂慮/苦惱？

完全
沒有

少許

頗為

非常

非常大

分數

評分方法：將每題的分數相加

少於8分：沒有睡眠障礙
8-14分：輕微程度失眠

15-21分：中等程度失眠
22-28分：嚴重失眠

過度覺醒常被視為失眠的主因，指的是神經及心理活動處於過度活躍的狀態，導致難以入睡¹⁴

想改善睡眠，提升睡眠衛生是最直接的方法之一，例如建立睡眠時間表¹⁵、適量運動等¹⁶，但若改變環境因素及生活習慣後，失眠情況仍未有改善，而患者的症狀持續多於四星期，就可能需要尋求醫生的專業意見，找出失眠的原因，對症下藥，打破惡性循環。醫生可能會按照患者的情況及需要處方安眠藥²¹

以下是香港常見的處方安眠藥類別，原理是透過刺激睡眠中樞增加睡意，從而減慢大腦活動，達至鎮靜同產生睡意的作用¹⁷，由於廣泛地在身體不同系統發揮作用，有可能會影響認知、姿態隱定性、平衡和情緒紊亂。^18-21

苯二氮䓬類藥物 (Benzodiazepine) ²¹

透過影響抑制性神經傳導物質γ-氨基丁酸(GABA)受體的結合，從而達到鎮靜神經的作用
分為長效和短效兩種，藥物的選擇取決於期望的起效時間和效用長短²²

常見不良反應 :

嗜睡、暈眩、疲倦、鎮靜、睡眠窒息、視力模糊、運動失調²³
不同研究指出長期使用或使用高劑量²²有機會產生藥物耐受性*、藥物依賴和戒斷症狀^#，亦會令集中力和記憶力下降²⁴、呼吸抑制²²、增加跌倒的風險(長者)^23,25，以及會產生睡醒後的殘餘藥效反應和停藥後可能會出現反彈性失眠，所以一般不會建議長期服用¹⁷

非苯二氮䓬類藥物 (Z-drugs) ²¹

藥物原理與苯二氮䓬類相似，但能與GABA-A受體結合²³，針對性更高，產生藥物耐受性*、藥物依賴或戒斷症狀#的機會比苯二氮䓬類藥物較低²²。

常見不良反應 :

可能會引致嗜睡、頭暈、頭痛和味覺改變(口腔有苦味)²⁴
啫睡、幻覺、夢遊及記憶缺失²⁶
不同研究指出長期服用有機會產生藥物耐受性*、藥物依賴和戒斷症狀^#，亦會增加跌倒的風險、精神異常、心血管疾病以及死亡風險²³

*藥物耐受性²¹：身體適應藥物，需要更大劑量才能達到期望的效果

＃藥物依賴和戒斷症狀²¹：一旦生理上產生了藥物依賴，突然停用這些藥物有可能會出現戒斷反應，症狀包括焦慮、抑鬱、頭痛、暈眩、耳鳴及煩躁不安等症狀。

所以，傳統安眠藥應在醫護人員指引下服用，不應自行增加劑量或突然停藥。

雙重食慾素受體拮抗劑 (Dual Orexin Receptor Antagonist)

DORA原理與常見的傳統安眠藥不同，是藉阻斷腦內過度活躍的食慾素來抑制喚醒信號，改善失眠³⁰，同時可幫助患者回復接近自然睡眠的狀態 ^27-29

食慾素是一種由下視丘分泌的神經傳遞物質，能夠刺激食慾，增加進食行為，同時也令人提高警覺度，抑制睡眠。因此，DORA透過減少體內食慾素，進而抑制食慾、促進睡眠¹³。

常見不良反應 :

可能會引致嗜睡、疲倦、頭痛、惡夢或奇怪的夢 ^32,33

	DORA^32,33	Benzodiazepine²¹	Z-Drugs²¹
藥物耐受性	長期使用亦不會出現	長期使用會出現（*不可使用超過4週）	長期使用會出現（*不可使用超過4週）
藥物依賴和戒斷	停藥後亦不會出現	停藥後會出現，要將劑量慢慢遞減至停藥，不可突然停藥	停藥後會出現，要將劑量慢慢遞減至停藥，不可突然停藥
駕駛能力	並不影響翌日駕駛表現 (視乎劑量)	服藥後不建議駕駛或操作機械	服藥後不建議駕駛或操作機械
常見副作用	睏睡或疲倦頭痛惡夢或奇怪的夢	可能會持續到翌日的睏睡失憶暈眩肌肉無力、步履不穩失常的反應，如增加敵意和攻擊性、煩躁不安、亢奮複雜的睡眠相關行為，如夢遊、在睡覺時駕駛、進食和撥打電話	可能會持續到翌日的睏睡口腔有苦味或金屬味；口乾暈眩和頭痛複雜的睡眠相關行為，如夢遊、在睡覺時駕駛、進食和撥打電話失憶（罕見）失常的反應，如增加敵意和攻擊性

參考資料

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